Plecy są jednym z najważniejszych obszarów ciała, który warto regularnie trenować. Silne plecy nie tylko poprawiają naszą sylwetkę, ale również wspierają zdrowie kręgosłupa, pomagają w prawidłowej postawie oraz zwiększają ogólną siłę organizmu. Dlatego w poniższym artykule przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na plecy, które musisz dodać do swojego treningu.
Siłowe ćwiczenia na plecy
1. Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych ćwiczeń na rozwój mięśni pleców. Wykorzystuje naszą własną wagę ciała, co czyni je wyjątkowo efektywnym. Aby prawidłowo je wykonać, złap drążek na szerokość barków i zacznij się podciągać, starając się angażować mięśnie grzbietu. Ważne, aby unikać przy tym zbytniego używania ramion oraz siły bicepsów.
2. Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangą to kolejne doskonałe ćwiczenie na plecy, które angażuje mięśnie na całej ich długości. Chwyć sztangę uchwytem na szerokość barków, zegnij lekko kolana i pochyl się do przodu z prostymi plecami. W tej pozycji podciągaj sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, starając się koncentrować na pracy mięśni pleców.
3. Martwy ciąg
Nie można zapomnieć o martwym ciągu, który jest jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Martwy ciąg angażuje nie tylko mięśnie pleców, ale również nogi, pośladki oraz mięśnie brzucha. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, stań przed sztangą z nogami na szerokość bioder, zegnij kolana, chwyć sztangę i podnieś ją do prostych pleców, utrzymując napięcie mięśniowe.
Izolacyjne ćwiczenia na plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego
Ściąganie drążka wyciągu górnego to popularne ćwiczenie izolacyjne na plecy. Umożliwia precyzyjne celowanie w mięśnie grzbietu oraz rozwój szerokości pleców. Usiądź na ławce treningowej z nogami zakotwiczonymi pod podpórką i chwyć drążek na szerokość barków. Poprowadź drążek w dół, w kierunku klatki piersiowej, kontrolując ruch i angażując mięśnie pleców.
2. Rozpiętki na maszynie
Rozpiętki na maszynie to kolejne świetne ćwiczenie izolacyjne. Usiądź na maszynie z podparciem pleców, chwyć uchwyty i wykonuj ruch przeciągania rąk w stronę siebie, jakbyś próbował przeciągnąć łopatki. Staraj się utrzymać stałe napięcie w mięśniach pleców przez cały czas trwania ćwiczenia.
Dynamiczne ćwiczenia na plecy
1. Wiosłowanie jednorącz z hantlem
Wiosłowanie jednorącz z hantlem to dynamiczne ćwiczenie, które pozwala na precyzyjne angażowanie poszczególnych partii mięśniowych pleców. Stań w lekkim wykroku, jedno kolano i rękę opierając na ławce treningowej. Drugą ręką chwyć hantel i podciągaj go w górę, starając się prowadzić ruch blisko ciała. Skup się na pracy mięśnia najszerszego grzbietu.
2. Renegade Row
Renegade Row to ćwiczenie, które łączy elementy wiosłowania i planków. Jest to świetna kombinacja zwiększająca stabilizację mięśni korpusu i pleców. Ustaw się w pozycji do planku na prostych rękach, trzymając hantle. Naprzemiennie podnoś każdy hantel w kierunku bioder, starając się utrzymać stabilne ciało i kontrolując ruch.
Funkcjonalne ćwiczenia na plecy
1. TRX Row
Ćwiczenia z użyciem taśm TRX to doskonały sposób na wzmocnienie pleców w sposób funkcjonalny. Ustaw się pod kątem względem punktu zaczepienia taśm, chwyć uchwyty i wykonuj ruch przyciągania tułowia do góry, zginając łokcie. Kontroluj ruch i utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do stóp.
2. Superman
Superman to prosty, lecz skuteczny sposób na wzmacnianie pleców oraz prostowników grzbietu. Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnięte przed siebie. Unieś jednocześnie nogi i ręce ku górze, utrzymując głowę i kark w linii prostej. Przytrzymaj chwilę w górze i powróć do pozycji wyjściowej.
Stretching i mobilizacja
1. Kot-Krowa
Ćwiczenie rozciągające kot-krowa to doskonały sposób na poprawę elastyczności oraz mobilizacji kręgosłupa. Zacznij na czworakach, z równo rozstawionymi dłońmi i kolanami. Naprzemiennie wyginaj kręgosłup w dół, podnosząc głowę i biodra (krowa), a następnie zaokrąglaj plecy do góry, opuszczając głowę i biodra (kot).
2. Rozciąganie grzbietu
Zwykłe rozciąganie grzbietu również jest niezwykle ważne po intensywnych ćwiczeniach. Usiądź na podłodze, nogi wyciągnięte przed siebie. Ściągnij palce stóp i pochyl się do przodu, starając się dotknąć nimi dłońmi. Poczujesz, jak mięśnie pleców i nóg się rozciągają.
Trening pleców powinien być integralnym elementem każdego planu treningowego. Wykorzystanie różnorodnych ćwiczeń siłowych, izolacyjnych, dynamicznych oraz funkcjonalnych pozwoli na pełniejsze rozwinięcie mięśni grzbietu. Regularne wykonywanie ćwiczeń opisanych w tym artykule nie tylko poprawi Twoją sylwetkę, ale również zadba o zdrowie kręgosłupa i ogólne samopoczucie.