Obliczanie zapotrzebowania na kalorie jest kluczowym elementem w zarządzaniu wagą, zdrowym stylem życia oraz osiąganiu celów sportowych. Każdy organizm potrzebuje określonej ilości energii, aby prawidłowo funkcjonować, co bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Przedstawiamy podstawowe zasady dotyczące obliczania zapotrzebowania kalorycznego oraz odpowiadamy na pytanie: ile kalorii dziennie powinny spożywać osoby ważące 85 kg?
Podstawowa przemiana materii (BMR)
Podstawowa Przemiana Materii (Basal Metabolic Rate, BMR) to minimalna ilość energii, jaką organizm potrzebuje, aby podtrzymywać podstawowe funkcje życiowe w stanie spoczynku. Funkcje te obejmują oddychanie, krążenie krwi, pracę organów wewnętrznych oraz utrzymanie stałej temperatury ciała. Istnieją różne metody obliczania BMR, z których najbardziej popularna jest wzór Harrisa-Benedicta.
Wzór Harrisa-Benedicta
Wzór Harrisa-Benedicta do obliczania BMR został opracowany w 1919 roku i jest jednym z najbardziej znanym sposobów na określenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Wzór ten uwzględnia takie czynniki jak płeć, waga, wzrost i wiek.
Dlaczego wzór Harrisa-Benedicta jest tak popularny? Ponieważ jest stosunkowo prosty do zastosowania i daje dość precyzyjne wyniki. Aktualnie stosowana jest poprawiona wersja wzoru, która została zaktualizowana w 1984 roku. Oto wzory:
Wzór dla mężczyzn:
BMR = 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
Wzór dla kobiet:
BMR = 655,1 + (9,563 x waga w kg) + (1,850 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
Aktywność fizyczna i totalna przemiana materii (TDEE)
Oprócz podstawowej przemiany materii, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne zależy też od naszego poziomu aktywności fizycznej. Totalna Przemiana Materii (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) to całkowita ilość kalorii, jaką człowiek spala w ciągu dnia, uwzględniając zarówno podstawowe funkcje życiowe, jak i codzienne aktywności.
Poziomy aktywności fizycznej:
- Siedzący tryb życia – minimalna aktywność, większość czasu spędzana w pozycji siedzącej.
- Niska aktywność – lekkie ćwiczenia lub sport 1-3 dni w tygodniu.
- Umiarkowana aktywność – umiarkowane ćwiczenia lub sport 3-5 dni w tygodniu.
- Wysoka aktywność – intensywne ćwiczenia lub sport 6-7 dni w tygodniu.
- Bardzo wysoka aktywność – bardzo intensywne ćwiczenia lub sport oraz praca fizyczna.
Jak obliczyć TDEE?
Obliczenie TDEE polega na pomnożeniu BMR przez wskaźnik odpowiadający poziomowi aktywności fizycznej. Oto jak wyglądają te wskaźniki:
- Siedzący tryb życia: TDEE = BMR x 1.2
- Niska aktywność: TDEE = BMR x 1.375
- Umiarkowana aktywność: TDEE = BMR x 1.55
- Wysoka aktywność: TDEE = BMR x 1.725
- Bardzo wysoka aktywność: TDEE = BMR x 1.9
Ile kalorii dla osoby ważącej 85 kg?
Przyjmijmy dla ułatwienia, że mamy do czynienia z mężczyzną mającym 30 lat, 180 cm wzrostu i ważącym 85 kg. Załóżmy średni poziom aktywności fizycznej. Zastosujemy poniższy wzór Harrisa-Benedicta, aby najpierw obliczyć BMR:
BMR = 66,5 + (13,75 x 85) + (5,003 x 180) – (6,75 x 30) = 66,5 + 1168,75 + 900,54 – 202,5 = 1933,29 kcal
Teraz obliczamy TDEE przy umiarkowanej aktywności:
TDEE = BMR x 1.55 = 1933,29 x 1.55 = 2996,6 kcal
Oznacza to, że mężczyzna w tym przykładzie powinien spożywać około 2997 kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę, przy założeniu umiarkowanej codziennej aktywności fizycznej.
Adaptacje do różnych celów zdrowotnych
Ważne jest, aby dostosować swoje spożycie kaloryczne w zależności od celów zdrowotnych, jakie sobie stawiamy. Dla osób chcących schudnąć, zaleca się spożycie kalorii poniżej TDEE, aby stworzyć deficyt kaloryczny. Zwykle redukcja o 500 kcal dziennie pozwala osiągnąć zdrową utratę masy ciała o około 0,5 kg tygodniowo.
Dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową, zaleca się spożycie kalorii powyżej TDEE, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do budowy mięśni, najczęściej o 250-500 kcal więcej.
Wnioski
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest istotnym elementem planowania dietetycznego, umożliwiającego optymalizację zdrowia i osiąganie indywidualnych celów. Poprawne oszacowanie BMR i TDEE pozwala lepiej zarządzać ilością spożywanych kalorii, co przekłada się na kontrolę masy ciała i kondycji fizycznej. Pamiętajmy, że każda modyfikacja diety powinna być konsultowana z lekarzem lub dietetykiem, aby zminimalizować ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych.
