Podstawowa Przemiana Materii (BMR – Basal Metabolic Rate) to ilość kalorii, którą organizm potrzebuje w stanie spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, praca narządów i komórek. Znajomość BMR jest niezwykle istotna, gdy chcemy obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, które jest niezbędne do utrzymania wagi, redukcji lub przyrostu masy ciała.
Jak obliczyć BMR?
Obliczenie BMR może być dokonane za pomocą różnych wzorów matematycznych. Najbardziej popularne to wzory Harrisa-Benedicta, Mifflina-St Jeora oraz Katch-McArdle. Poniżej znajdują się przykłady obliczeń dla każdego z tych wzorów.
Wzór Harrisa-Benedicta
Wzór Harrisa-Benedicta został opracowany w 1919 roku i jest jednym z najstarszych metod obliczania BMR.
- Dla mężczyzn:
BMR = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,755 x wiek w latach) - Dla kobiet:
BMR = 655,1 + (9,563 x waga w kg) + (1,850 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)
Wzór Mifflina-St Jeora
Wzór Mifflina-St Jeora został stworzony w 1990 roku i jest uważany za bardziej dokładny niż wzór Harrisa-Benedicta.
- Dla mężczyzn:
BMR = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5 - Dla kobiet:
BMR = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Wzór Katch-McArdle
Wzór Katch-McArdle jest używany głównie dla osób o dużej masie mięśniowej, ponieważ uwzględnia beztłuszczową masę ciała.
BMR = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Całkowita przemiana materii (TDEE)
Całkowita Przemiana Materii (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) to ilość kalorii, którą organizm spala w ciągu dnia, biorąc pod uwagę wszystkie aktywności fizyczne i codzienne czynności. Aby obliczyć TDEE, należy pomnożyć BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.
Współczynniki aktywności fizycznej
Współczynniki te różnią się w zależności od poziomu aktywności:
- Siedzący tryb życia (brak ćwiczeń) = BMR x 1,2
- Mała aktywność (lekki wysiłek 1-3 dni w tygodniu) = BMR x 1,375
- Średnia aktywność (umiarkowany wysiłek 3-5 dni w tygodniu) = BMR x 1,55
- Wysoka aktywność (intensywny wysiłek 6-7 dni w tygodniu) = BMR x 1,725
- Bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywny wysiłek fizyczny zawodowy) = BMR x 1,9
Kalkulator BMR i TDEE
Dzisiaj nie musimy wykonywać obliczeń ręcznie, ponieważ dostępne są online kalkulatory, które automatycznie obliczą nasze BMR i TDEE. Wystarczy wprowadzić swoje dane takie jak wiek, płeć, waga, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej, a kalkulator podaje wynik. Jest to szybki i łatwy sposób, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujemy dziennie.
Zastosowanie obliczeń w praktyce
Znając swoje TDEE, możemy lepiej zarządzać swoją dietą i planami treningowymi. Aby utrzymać wagę, powinniśmy spożywać ilość kalorii równą naszemu TDEE. Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy spożywać mniej kalorii – zazwyczaj o 500-1000 kcal mniej, aby osiągnąć bezpieczny ubytek wagi od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Z kolei, aby zwiększyć wagę, powinniśmy spożywać więcej kalorii – około 500 kcal więcej niż nasze TDEE.
Równowaga makroskładników
Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, warto również zwrócić uwagę na odpowiedni podział makroskładników diety: białek, węglowodanów i tłuszczów.
- Białka: 10-35% całkowitych kalorii
- Węglowodany: 45-65% całkowitych kalorii
- Tłuszcze: 20-35% całkowitych kalorii
Podział ten może ulec zmianie w zależności od indywidualnych potrzeb i celów, jak na przykład budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej.
Monitorowanie postępów
Aby skutecznie zarządzać dietą i zapotrzebowaniem kalorycznym, ważne jest regularne monitorowanie postępów. Możemy to robić za pomocą różnych narzędzi, takich jak dzienniki żywieniowe, aplikacje do śledzenia kalorii czy wagi. Pamiętając o regularnym ważeniu i ewaluacji wyników, możemy dokonywać niezbędnych korekt w diecie i planach treningowych.
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowe dla skutecznego zarządzania wagą i zdrowiem. Dzięki znajomości swojego BMR oraz TDEE możemy lepiej dostosować dietę do naszych potrzeb i celów. Ostatecznie, regularne monitorowanie i dostosowywanie planu mogą pomóc osiągnąć zamierzone rezultaty w zdrowy i zrównoważony sposób.
