Czy trening FBW daje efekty? Jakie ćwiczenia i ile powinien trwać trening full body?

Wprowadzenie do treningu FBW

Trening FBW, czyli Full Body Workout, znany również jako trening całego ciała, zyskuje coraz większą popularność wśród osób pragnących poprawić swoją kondycję fizyczną i sylwetkę. W odróżnieniu od tradycyjnych splitów, gdzie poszczególne partie mięśniowe trenowane są oddzielnie w różnych dniach, FBW angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednym treningu. Ale czy naprawdę daje efekty? A jeżeli tak, to jakie ćwiczenia powinny się w nim znaleźć i ile powinien trwać taki trening?

Efektywność treningu FBW

Wielu ekspertów i trenerów personalnych zgadza się, że trening FBW może być niezwykle efektywny zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych adeptów siłowni. Jego główne zalety to:

  1. Wzrost masy mięśniowej. Praca nad wszystkimi głównymi grupami mięśniowymi w jednym treningu stymuluje większe uwalnianie hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej.
  2. Poprawa kondycji i wytrzymałości. Ze względu na swoją intensywność i angażowanie wielu mięśni jednocześnie, trening FBW może znacznie poprawić ogólną kondycję fizyczną oraz wytrzymałość mięśniową.
  3. Efektywne spalanie tłuszczu. Intensywność i wielozadaniowość treningu całego ciała sprzyja również spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej, co jest kluczowe dla osób pragnących schudnąć.
  4. Minimalizacja czasu treningu. FBW pozwala na efektywne wykorzystanie czasu, gdyż zamiast spędzać wiele godzin na treningach poszczególnych partii mięśniowych, można osiągnąć znakomite efekty trenując całość w krótszym czasie.

Podstawowe zasady treningu FBW

Wybór ćwiczeń

Aby trening FBW był skuteczny, musi obejmować ćwiczenia angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe: nogi, plecy, klatkę piersiową, ramiona oraz brzuch. Przydatne będą zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane. Przyjrzyjmy się przykładom takich ćwiczeń.

Ćwiczenia na nogi

  • Przysiady
  • Martwy ciąg
  • Wykroki
  • Wspięcia na palce (calf raises)

Ćwiczenia na plecy

  • Podciąganie na drążku
  • Wiosłowanie sztangą
  • Wiosłowanie hantlą
  • Ściąganie drążka do klatki

Ćwiczenia na klatkę piersiową

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • Wyciągi na bramy (cable flyes)
  • Pompki na poręczach (dips)
  • Rozpiętki hantlami

Ćwiczenia na ramiona

  • Uginanie ramion z hantlami (biceps curls)
  • Prostowanie ramion na wyciągu (triceps pushdowns)
  • Wyciskanie hantli nad głowę
  • Podciąganie sztangi wzdłuż ciała (upright rows)

Ćwiczenia na brzuch

  • Brzuszki (crunches)
  • Unoszenie nóg w zwisie
  • Plank (deska)
  • Russian twists

Intensywność i objętość treningu

Aby trening FBW był skuteczny, powinien być odpowiednio intensywny i objętościowy. Zaleca się wykonywanie od 3 do 5 ćwiczeń na każdą główną grupę mięśniową w każdym treningu, w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Ważne jest również dostosowanie obciążenia do własnych możliwości, tak aby każde ćwiczenie było wykonywane z pełnym zaangażowaniem.

Częstotliwość treningów

Optymalna liczba treningów FBW w tygodniu to od 2 do 3 sesji. Treningi te powinny być rozłożone równomiernie w ciągu tygodnia, aby zapewnić mięśniom odpowiedni czas na regenerację. Dla osób bardziej zaawansowanych i przystosowanych do większych obciążeń treningowych, istnieje możliwość częstszych treningów, jednak konieczne jest wtedy dokładne monitorowanie stanu organizmu, aby uniknąć przetrenowania.

Struktura przykładowego treningu FBW

Każdy trening FBW należy rozpocząć od dokładnego rozgrzania się. Może to być 5-10 minut biegu na bieżni, skakania na skakance lub dynamicznego marszu. Ważne jest, aby przygotować mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku.

Przykładowy plan treningowy FBW

1. Przysiady ze sztangą

3 serie po 8-10 powtórzeń

2. Martwy ciąg

3 serie po 8-10 powtórzeń

3. Podciąganie na drążku

3 serie po 8-12 powtórzeń

4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

3 serie po 8-12 powtórzeń

5. Uginanie ramion z hantlami

3 serie po 10-12 powtórzeń

6. Unoszenie nóg w zwisie

3 serie po 12-15 powtórzeń

Schładzanie i rozciąganie

Po zakończeniu treningu głównego ważne jest, aby poświęcić kilka minut na schłodzenie się poprzez lekkie cardio i rozciąganie. To pomaga w redukcji zakwasów oraz przyspiesza regenerację mięśni.

Trening FBW to efektywna metoda na rozwój masy mięśniowej, poprawę kondycji i wytrzymałości, a także skuteczne spalanie tłuszczu. Dzięki zaangażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych w każdej sesji treningowej, pozwala na osiągnięcie znakomitych rezultatów w krótszym czasie. Kluczem do sukcesu jest jednak odpowiedni dobór ćwiczeń, właściwa intensywność i objętość treningowa oraz regularność sesji treningowych. Pamiętajmy też o odpowiednim rozgrzewaniu się przed treningiem oraz schładzaniu się po zakończeniu ćwiczeń, aby zapewnić mięśniom optymalne warunki do regeneracji.